Las personas que consumen niveles más altos de fibra dietética y granos enteros tienen tasas más bajas de enfermedades no transmisibles en comparación con las personas que consumen cantidades menores, mientras que los vínculos para las dietas con bajo índice glucémico y bajo índice glucémico son menos claros

De acuerdo con una serie de revisiones sistemáticas y metanálisis publicados en The Lancet, los estudios observacionales y los ensayos clínicos realizados durante casi 40 años revelan los beneficios para la salud de comer al menos 25 ga 29 g o más de fibra dietética al día.

Los resultados sugieren una disminución del 15% al 30% en la mortalidad por todas las causas y relacionada con la enfermedad cardiovascular al comparar a las personas que comen la mayor cantidad de fibra con las que comen menos. Comer alimentos ricos en fibra también redujo la incidencia de enfermedades coronarias, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal en un 16/24%. Por cada 1.000 participantes, el impacto se traduce en 13 muertes menos y seis casos menos de enfermedad coronaria.

Además, un metaanálisis de ensayos clínicos sugirió que el aumento de la ingesta de fibra se asoció con un menor peso corporal y colesterol, en comparación con un menor consumo.

El estudio fue encargado por la Organización Mundial de la Salud para informar sobre el desarrollo de nuevas recomendaciones para una ingesta diaria óptima de fibra y para determinar qué tipos de carbohidratos proporcionan la mejor protección contra las enfermedades no transmisibles (ENT) y el aumento de peso.

La mayoría de las personas en todo el mundo consumen menos de 20 g de fibra dietética por día. En 2015, el Comité Asesor Científico del Reino Unido sobre Nutrición recomendó un aumento de la ingesta de fibra dietética a 30 g por día [1], pero solo el 9% de los adultos del Reino Unido logran alcanzar este objetivo. En los EE. UU., La ingesta de fibra entre los adultos es de 15 g por día [2]. Las fuentes ricas de fibra dietética incluyen granos enteros, legumbres, verduras y frutas.

“Las revisiones y los metanálisis anteriores usualmente han examinado un solo indicador de la calidad de los carbohidratos y un número limitado de enfermedades, por lo que no ha sido posible establecer qué alimentos recomendar para la protección contra una variedad de condiciones”, dice el autor correspondiente, el profesor Jim Mann, La Universidad de Otago, Nueva Zelanda.

“Nuestros hallazgos proporcionan evidencia convincente de que las pautas de nutrición se centran en aumentar la fibra dietética y en reemplazar los granos refinados con granos integrales. Esto reduce el riesgo de incidencia y la mortalidad de una amplia gama de enfermedades importantes”. [3]

Los investigadores incluyeron 185 estudios observacionales que contenían datos relacionados con 135 millones de personas por año y 58 ensayos clínicos con 4,635 participantes adultos. Se centraron en las muertes prematuras y la incidencia de cardiopatías coronarias, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, así como en la incidencia de diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y cánceres asociados con obesidad: cáncer de mama, endometrio, esófago y próstata. Los autores solo incluyeron estudios con participantes sanos, por lo que los resultados no pueden aplicarse a personas con enfermedades crónicas existentes.

Por cada aumento de 8 g de fibra dietética consumida por día, el total de muertes e incidencias de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal disminuyeron en un 5-27%. Protección contra el accidente cerebrovascular, y el cáncer de mama también aumentó. El consumo de 25 a 29 g por día fue adecuado, pero los datos sugieren que una mayor ingesta de fibra dietética podría proporcionar una protección aún mayor.

Por cada 15 g de aumento de los granos enteros consumidos por día, el total de muertes e incidencias de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal disminuyeron en un 2-19%. Una mayor ingesta de granos integrales se asoció con una reducción del 13-33% en el riesgo de ENT, lo que se tradujo en 26 muertes menos por 1.000 personas por mortalidad por todas las causas y siete casos menos de enfermedad coronaria por cada 1.000 personas. El metaanálisis de ensayos clínicos con granos enteros mostró una reducción en el peso corporal. Los granos integrales son ricos en fibra dietética, lo que podría explicar sus efectos beneficiosos.

El estudio también encontró que las dietas con un índice glucémico bajo y una carga glucémica baja proporcionaron un apoyo limitado para la protección contra la diabetes tipo 2 y los accidentes cerebrovasculares solamente. Los alimentos con un índice glucémico bajo o una carga glucémica baja también pueden contener azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. Esto puede explicar que los enlaces a la salud sean menos claros.

“Los beneficios para la salud de la fibra están respaldados por más de 100 años de investigación sobre su química, propiedades físicas, fisiología y efectos sobre el metabolismo. Alimentos integrales ricos en fibra que requieren masticación y retienen gran parte de su estructura en el intestino, aumentan la saciedad y ayudan a controlar el peso. y puede influir favorablemente en los niveles de lípidos y glucosa. La descomposición de la fibra en el intestino grueso por las bacterias residentes tiene efectos adicionales de gran alcance, incluida la protección contra el cáncer colorrectal “. dice el profesor Jim Mann. [3]

Si bien su estudio no mostró ningún riesgo asociado con la fibra dietética, los autores señalan que las ingestas elevadas pueden tener efectos negativos para las personas con niveles bajos de hierro o minerales, para quienes los niveles altos de granos integrales pueden reducir aún más los niveles de hierro. También señalan que el estudio se relaciona principalmente con alimentos ricos en fibra naturales en lugar de fibra sintética y extraída, como los polvos, que se pueden agregar a los alimentos.

Al comentar sobre las implicaciones y limitaciones del estudio, el profesor Gary Frost, del Imperial College de Londres, Reino Unido, dice: “[Los autores] informan los hallazgos de ambos estudios prospectivos de cohorte y ensayos controlados aleatorios en conjunto. Este método nos permite comprender cómo se modifica la La calidad de la ingesta de carbohidratos en los ensayos controlados aleatorios afecta los factores de riesgo de enfermedades no transmisibles y cómo estos cambios en la calidad de la dieta se alinean con la incidencia de la enfermedad en los estudios de cohorte prospectivos. Esta alineación se ve muy bien para la ingesta de fibra dietética, en la cual estudios observacionales revelan una reducción en todos -la mortalidad cardiovascular y causal, que se asocia con una reducción en el peso corporal, el colesterol total, el colesterol LDL y la presión arterial sistólica informada en ensayos controlados aleatorios … Hay algunas consideraciones importantes que surgen de este artículo. Primero, la ingesta total de carbohidratos fue No se consideró en la revisión sistemática ni en el metanálisis … Segundo, aunque la ausencia La asociación entre el índice glucémico y la carga con enfermedades no transmisibles y los factores de riesgo es consistente con otra revisión sistemática reciente, se debe tener precaución al interpretar estos datos, ya que el número de estudios es pequeño y los hallazgos son heterogéneos. En tercer lugar, la ausencia de biomarcadores objetivos y cuantificables para evaluar la ingesta de carbohidratos significa que la investigación dietética se basa en la ingesta autonotificada, que es propensa a errores y a informes erróneos. Mejorar la precisión de la evaluación dietética es un área prioritaria para la investigación nutricional. El análisis presentado por Reynolds y sus colegas proporciona evidencia convincente de que la fibra dietética y el grano integral son determinantes importantes de numerosos resultados de salud y deben formar parte de la política de salud pública “.